Nos encantan las fórmulas fáciles y prefabricadas. Internet se configura como un océano de información en el que encontrar absolutamente todo, sin embargo lejos de buscar estudios, investigaciones o información científica y razonada mediante la cual podamos extraer nuestras propias conclusiones e ir configurando una estructura secuencial y lógica de conocimientos buscamos métodos concretos, respuestas directas y fórmulas precocinadas. No tenemos tiempo ni ganas de pensar...
El problema es que la extensión de este modo de acceso a la información y en concreto a este tipo de información da pábulo a la generalización de teorías o métodos totalmente aleatorios cuya consolidación final únicamente responde a lo eficaz que haya sido el método difusor.
En internet no tiene éxito el mejor atleta, preparador, modelo o método sino el que mas efectivo haya sido maquillando, vistiendo y difundiendo su imagen, servicio, información o producto.
Lamentablemente a veces es complicado discernir entre la apariencia construida y la realidad incluso para especialistas en el área concreta objeto de análisis si son susceptibles de dejarse guiar por su vía emocional.
Por lo que se refiere a cómo distinguir entre información útil e inútil o producto de la mas pura voluntad de márketing sólo posees un arma. El conocimiento. No tienes porqué ser experto en nutrición pero si no estas dispuesto a estudiar, no tienes tiempo o no sabes como acceder a información científica no te engañes y pierdas tiempo buscando la respuesta directa y rápida que buscas, no suele existir.
Busca a un experto en nutrición y dietética y que te asesore directamente. Un experto en nutrición y dietética no es el vecino que entrena hace 10 años, ni tu amigo cachas, ni alguien que esta estudiando un curso de un mes de especialista en... Un experto es un profesional que se dedica de manera práctica sólo y exclusivamente a su área de interés, lo lleva haciendo muchos años y
se recicla y estudia contínuamente. Otra característica propia de un experto en un área concreta es que es consciente de que sabe poco... muy poco.. si el experto asegura saber todo, ser el mejor o tener grandes conocimientos desconfía rápidamente porque estas ante alguien con formación y conocimientos mínimos.
NUTRICIÓN
martes, 25 de agosto de 2015
sábado, 23 de mayo de 2015
¿COMER A VOLUNTAD?
¿COMER A VOLUNTAD?
Hace sólo un par de días atrajo mi curiosidad la teoría de
un compañero de profesión, entrenador y preparador físico al que tengo en alta
consideración dado el acierto con el que trata numerosos temas relacionados con
el entrenamiento y la nutrición así como la meridiana claridad con que sabe
hacerlos accesibles a personas que no son especialistas.
En concreto su teoría versa sobre la capacidad propia e
intrínseca del ser humano para regular por sí mismo y sus sensaciones la
pulsión básica del acto alimentario. Se estaría refiriendo tanto a la selección
del alimento/s a ingerir como a la cuantía de consumo total.
La base sobre la cual sustenta esta teoría es de una lógica
irrebatible. ¿Cuándo y cuánto comer? Cuando se tiene hambre y tanto como se
necesite para saciar esa necesidad fisiológica.
A priori la respuesta a esta cuestión parece tan
aplastantemente lógica como plantearse la cuestión de cuándo uno ha de beber,
respirar o satisfacer cualquier otra necesidad biológica. En efecto nuestro
organismo posee los mecanismos necesarios para enviarnos señales de carácter
físico y químico en relación a la conveniencia de satisfacer toda necesidad
biológica.
Una teoría científica puede ser válida y tremendamente útil
no solamente cuando es contrastada en su totalidad sino también cuando puede
ser contrastada sólo parcialmente como pienso que es el caso.
Abordaré la idoneidad de este tipo de conducta alimentaria
desde dos puntos de vista. El circunscrito al deportista (culturista o
cualquier otro deporte) y el extendido al común poblacional no deportista.
1. EL DEPORTISTA
El deportista pretende objetivos que distan mucho del
respeto a la fisiología natural de la que hemos sido provistos. Nuestro
organismo no esta diseñado para funcionar de manera óptima con un 5% de grasa
corporal (muchísimo menos el de la mujer), ni para realizar numerosas y
cíclicas extensiones de rodilla y cadera bajo una barra cargada con 150kg ni
para correr los 100m en menos de 11’’
Por supuesto la fisiología del deportista es una fisiología
alterada a conveniencia de manera totalmente artificial. Se precisa de un
entrenamiento específico (método artificial) que induzca una serie de
adaptaciones de carácter físico y fisiológico que luchan contra nuestra
homeostasis elevando nuestra capacidad de trabajo y de tolerancia a éste.
Pretender un entrenamiento instintivo que respete nuestra
sensación de cansancio o de cuándo y cuánto entrenar es algo bastante
irracional dado que si respetamos las señales que nos envía nuestro cerebro
muchas sesiones de entrenamiento finalizarían en nuestro sofá…
Forzamos la implicación extrema de unas capacidades físicas
naturales (fuerza, resistencia…) a través de un método artificial
(entrenamiento) que las pretende elevar a mayores niveles. Y ésto no lo
conseguimos respetando nuestras sensaciones fisiológicas…
Del mismo modo podemos entender que no podemos guiarnos por
lo “natural” de nuestras sensaciones fisiológicas vinculadas al acto
alimentario para construir un físico “sobrenatural”
Más de uno estaréis pensando… bueno yo llevo 15, 20, 25 años
entrenando y siguiendo dietas y sé perfectamente cuándo debo entrenar, cuánto y
también cuándo he de comer y cuánto.
Perfecto, ciertos atletas pueden llegar a
un dominio tal de sus sensaciones respecto a entrenamiento y alimentación como
para poder gestionar de manera instintiva su preparación. Pero ésto no
significa que estén respetando su “instinto fisiológico natural” de tolerancia
al estrés/esfuerzo y hambre/saciedad sino mas bien que son capaces de respetar
su instinto en relación a un proceso artificial adquirido y aprendido a lo
largo de muchos años.
2. COMÚN POBLACIONAL
Hemos visto que el deportista organiza unos medios como son
el entrenamiento y la alimentación de manera artificial para obtener un
resultado también artificial a expensas de no respetar su fisiología “de serie”
Bien… ¿pero qué pasa si nos referimos al común poblacional?
Sin contemplar variables referidas a la artificialidad que comporta la
consecución de un objetivo deportivo o una serie de adaptaciones suprafisiológicas?
¿Estamos realmente preparados para comer a voluntad siendo
capaces de mantener el peso y obtener un equilibrio y estado nutricional
óptimo?
Por lo que se refiere al equilibrio energético comparto y
disiento. Por una parte existen numerosos estudios para valorar la evolución
del peso corporal en personas con alimentación ad líbitum (a voluntad) en los
que se aprecia como después incluso de periodos de larga restricción llega un
momento en el que ellos mismos regulan a la baja su ingreso calórico, pasando
de ingerir hasta 10.000kcal los primeros días a sólo unos cientos de kcal al
día con la misma libertad y disposición de selección de alimentos. Ésto sugiere
y apoya la teoría de que tenemos un “alimentostato” tal y como sugiriera el
antropólogo Marvin Harris y ahora ya sabemos a ciencia cierta que nos induce a
comer más o menos según nuestro estado nutricional, nivel de grasa corporal y
el nivel de una serie de hormonas, péptidos, neurotransmisores etc
El problema es que este “alimentostato” o lo que es lo mismo
esta percepción propia y fisiológica de cuándo y cuánto comer no es igual para
todo el mundo. Es el motivo por el cual algunas personas parecen no necesitar
comer y otras parecen no llenarse nunca. Excluímos desórdenes de tipo metabólico
y condicionantes culturales.
Mi teoría personal es que estamos programados para comer y
para tender siempre a la búsqueda de un ligero superávit calórico como simple
adaptación evolutiva a lo largo de nuestra historia.
La disposición actual que tenemos de comida es algo
sumamente reciente. La mayor parte de nuestra historia (considerando la
aparición del Homo Sapiens y los 200 a 160.000 años que lleva sobre la tierra)
alimentarse ha constituido un acto de completo privilegio que cabía aprovechar
y muy bien.
Parece claro que el Homo Sapiens cazador no dosificaba lo
que comía y cuando lo hacía tal como lo hace el resto de animales cazadores
satisfacía su necesidad de alimento de manera sobredimensionada ingiriendo toda
la carne y grasa posible dada la incertidumbre de cuándo podría volver a comer.
Sin embargo el Homo Sapiens recolector y agricultor
sedentario también sufría el rigor del hambre ya que su alimentación estaba
sujeta a los periodos de maduración durante los cuales los frutos aún no
estaban listos para la cosecha y los de recogida en los que satisfacían un
hambre atrasada…
En definitiva todo nos induce a pensar que la selección
natural ha favorecido la supervivencia de los individuos con una mayor
capacidad de ingesta, acúmulo de grasa corporal y rápida percepción del hambre.
La combinación de este fenotipo con la libre y fácil
disposición de comida actual resultan en una mezcla completamente explosiva.
Veo muy difícil que en completa disposición de alimento el
común poblacional regule su ingreso calórico de manera equilibrada a lo largo
del tiempo. Porque lucha contra su fenotipo y contra lo que ha sido natural
durante milenios para nuestra especie, las fluctuaciones de peso cíclicas según
periodos de abundancia y de escasez alimentaria.
En cuanto a depositar confianza en la teoría de “Comer a
voluntad” para cubrir nuestro equilibrio nutricional o lo que es lo mismo ser
capaces instintivamente de una selección idónea de nutrientes si que disiento
totalmente.
El hecho de que el ser humano sea omnívoro no garantiza en
modo alguno que de manera instintiva sea capaz de seleccionar el mejor
repertorio de alimentos para alcanzar un equilibrio nutricional óptimo tal como
me lo demuestra continuamente la llegada de alumnos que se alimentan
exclusivamente a base de Haagen dazs, pizzas o bollería industrial con completa
exclusión de su dieta de cualquier tipo de vegetal o verdura, pescados etc sin
por supuesto sentir la necesidad de incluirlos…
Es cierto que en caso de acumular un déficit severo respecto
a proteínas, algún tipo de ácido graso o múltiples vitaminas y minerales
nuestro organismo nos avisa, sin embargo no sucede de manera inmediata y a
menudo sólo nos damos cuenta cuando vemos la manifestación clínica de ese
déficit (la cual tarda en llegar) pero no nos damos cuenta en toda la fase de
manifestación subclínica.
Como sucedía con el entrenamiento puede haber personas que
con los conocimientos y la práctica adquiridos a lo largo de años sepan
alimentarse de manera equilibrada pero no significa que hayan sido capaces
finalmente de respetar su necesidad fisiológica real sino mas bien que son
capaces de respetar su necesidad fisiológica adquirida y aprendida.
Conclusión
La teoría de “comer a voluntad” efectivamente respeta
nuestra fisiología natural el problema es que si somos deportistas luchamos
contra el respeto a esa fisiología de la cual hemos sido provistos
genéticamente y si no somos deportistas pero queremos un estado nutricional
óptimo sostenido en el tiempo del mismo modo hemos de acudir a un patrón de
conducta alimentaria totalmente artificial, aprendido y adquirido.
Andrés Alonso
Licenciado en
Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Colegiado nº 22.552)
Preparador Personal Especializado en Nutrición y Dietética Deportiva de alto nivel
sábado, 9 de mayo de 2015
LA DENSIDAD CALÓRICA Y LOS ALIMENTOS "QUE ENGORDAN"
Podemos saber si un alimento es o no muy calórico comprendiendo el concepto de densidad calórica.
Simplificando diremos qué densidad nos indica la cantidad o presencia cuantificable de un elemento en un espacio o volumen dado.
En relación a la densidad calórica de un alimento el concepto nos indica la cantidad de calorías concentradas en ese alimento. La medida de referencia en todas las etiquetas y tablas de alimentos para cuantificar su composición siempre es 100grs (100ml en alimentos líquidos o bebidas)
Así pues la densidad calórica de un alimento determina la cantidad de calorías presentes en 100grs del alimento en cuestión.
Un alimento tiene una alta densidad calórica cuando por esos 100grs de producto posee una gran cantidad de calorías.
Por el contrario un alimento de una baja densidad energética contiene pocas calorías por esos mismos 100grs.
Alta densidad calórica:
Aceite 100ml/900kcal
Chocolate 100grs/540kcal
Pizza 100grs/280kcal
Leche condensada 100grs/350kcal
Baja densidad calórica:
Lechuga 100grs/18kcal
Sandía 100grs/25kcal
Fiambre Pavo 100grs/87kcal
Yogurt desnatado 100grs/37kcal
Resulta muy importante conocer que alimentos o que grupo de alimentos tienen una gran densidad calórica puesto que nos permite moderar su consumo ya que por poca cantidad nos aportan muchísimas calorías.
¡¡¡20ml de aceite equivale en kcal a nada mas y nada menos que 1kg de lechuga!!!
Imaginaos… 20ml (son 2 cucharadas soperas)
Sin embargo esto no quiere decir que no tengamos que incluir en nuestra dieta alimentos como el aceite, el chocolate u otros muy calóricos y por el contrario tengamos vía libre en los de baja densidad energética. Ya que no es el alimento sino la cantidad del mismo lo que determina el total calórico ingerido.
Veámoslo con el siguiente ejemplo
La leche condensada es muy alta en calorías pero si tomamos 1 cucharadita de café (unos 15grs) al día estaremos ingiriendo aprox. unas 52kcal
El yogurt desnatado por el contrario es bajo en calorías sin embargo si tomamos 5 unidades al día (5 x 125grs = 625grs) estaremos ingiriendo unas 231kcal
Este es el problema de muchas personas a la hora de realizar un régimen, eliminan alimentos “prohibidos” totalmente pero dan vía libre al consumo de los “light” y a veces la cantidad es más determinante que el alimento en sí.
Andrés Alonso
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Colegiado nº 22.552)
Preparador Personal Especializado en Nutrición y Dietética Deportiva de alto nivel
LAS CALORÍAS, UNIDAD DE MEDIDA DE LA ENERGÍA QUE CONSUMIMOS Y GASTAMOS
La Kilocaloría* (Kcal) simplemente es la unidad de medida que empleamos para cuantificar la cantidad de energía que hay en los alimentos y que es suministrada al cuerpo.
Esta energía química (en forma de calor) sufre una serie de transformaciones dentro del organismo para pasar a liberarse en forma mecánica (trabajo o gasto) derivado del movimiento.
Mediante la suma de las kcal de todos los alimentos que ingerimos al día obtenemos nuestro ingreso Calórico.
Ejemplo:
Mañana
1 vaso de zumo de naranja 100kcal
2 magdalenas medianas 300kcal
1 vaso de leche entera 150kcal
1/2 Mañana
1 sandwich de jamón y queso 320kcal
etc.
La suma de todas las Kilocalorías nos da como resultado el total Calórico ingerido en el día.
Este total Calórico representa nuestro ingreso o nuestra ingesta energética.
Del otro lado tenemos la suma de todas las Kilocaloría gastadas a lo largo del día derivada de la realización de esfuerzos (físicos e intelectuales) o la simple manutención de la vida mediante los procesos vitales fundamentales (respiración, contracciones del corazón, metabolismo…)
La suma de todas las Kilocaloría gastadas a lo largo del día representa nuestro gasto calórico.
Tal como vemos aquí y veremos en el siguiente artículo cada individuo en relación a su gasto diario (y otros parámetros como constitución, sexo, enfermedades…) precisa de una ingesta calórica determinada e idónea para él y este es el sentido de poder cuantificar tanto el ingreso como el gasto energético en la nutrición humana mediante las Kilocaloría, poder adaptar la alimentación a la amplia variabilidad interpersonal.
Como medida de referencia para personas de mediana edad sedentarias podemos establecer un gasto calórico estimativo alrededor de entre 1500 y 2000kcal para la mujer y 2300-2500kcal para el hombre.
Como curiosidad apuntar que un ciclista puede alcanzar un gasto de hasta 7000kcal o mas a lo largo del día.
*Una kilocaloría (Kcal) es igual a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en 1ºC
Una caloría en minúscula representa la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1gr de agua en 1ºC
De este modo vemos como 1Kcal (o Cal) = 1000cal (en minúscula).
En realidad utilizamos siempre la Kcal o Cal y no la cal por ser ésta una unidad de medición muy pequeña.
Andrés Alonso
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Colegiado nº 22.552)
Preparador Personal Especializado en Nutrición y Dietética Deportiva de alto nivel
EL BALANCE CALÓRICO DETERMINA NUESTRO PESO CORPORAL
Lo que determina nuestro peso corporal, que ganemos más o que perdamos parte de él no es otra cosa que el balance calórico.
El balance calórico es sólo la diferencia entre el ingreso calórico y el gasto a lo largo de un periodo dado, normalmente se habla de balance calórico diario.
Estaríamos refiriéndonos a si en un día concreto hemos ingresado (consumido) más calorías de las que hemos gastado o menos.
Si hemos consumido más calorías de las que hemos gastado decimos que nuestro balance calórico ha sido positivo, por el contrario si han sido menos decimos que ha sido negativo.
La suma de muchos días en balance calórico positivo nos hace acumular peso puesto que ingerimos más kilocalorías de las que gastamos (o sea más de las que realmente estamos necesitando) así las kilocalorías extras se acumulan en forma de grasa determinando un concomitante aumento del peso global.
Por el contrario la suma de muchos días en situación de balance calórico negativo nos conduciría a la pérdida de peso debido a que estaríamos ingiriendo menos kilocalorías de las que gastamos al día (menos de las que necesitamos) así las kilocalorías necesarias no cubiertas por la dieta se extraerán de las reservas corporales existentes determinando una reducción del peso global.
Todo esto nos lleva a entender la necesidad de conocer el gasto calórico de una persona previo establecimiento de cualquier programa de alimentación persiga el objetivo que persiga.
He visto entregar a dos personas distintas un programa de alimentación idéntico para aumentar su masa muscular. El programa era de 3000kcal, sin embargo una persona trabajaba 8 horas sentado en la oficina mientras la otra lo hacía 12 horas en la obra con un enorme desgaste físico.
Si el programa estaba destinado al aumento de masa muscular necesariamente tenía que situar a los dos sujetos en un balance calórico positivo.
Sin embargo mientras el primer sujeto seguramente si se situará en balance calórico positivo puesto que su desgaste diario es bajo y consecuentemente su necesidad de ingreso calórico también lo es. El segundo sujeto difícilmente va a tan sólo cubrir sus requerimientos diarios con 3000kcal cuando su gasto seguramente será de 5000kcal o mas.
Espero que de toda esta explicación saquemos la conclusión de que no son válidas las dietas estándar de 1000-1200-2500 o las kilocalorías que sean para adelgazar o aumentar el peso puesto que el establecer un número de calorías en función de un objetivo sin haber previsto el gasto calórico de la persona en cuestión es tan aleatorio como seleccionar unas casillas y no otras cuando hacemos una quiniela.
Andrés Alonso
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Colegiado nº 22.552)
Preparador Personal Especializado en Nutrición y Dietética Deportiva de alto nivel
EFECTIVIDAD DE DIETA ALTA EN GRASA Y RESTRINGIDA EN HIDRATOS DE CARBONO EN LA MUJER
Que las dietas cetogénicas y aquellas que aún no llegando a
serlo se basan en un alto consumo de grasas y proteínas y bajo en hidratos de
carbono surten un dramático efecto sobre el cambio de composición corporal ya a
estas alturas no debiera ser ningún secreto para todos aquellos profesionales
especializados en este área específica de la nutrición y la dietética.
No obstante a veces tenemos la constancia de que algo
funciona y es efectivo sin embargo jamás nos hemos preguntado el porqué.
En el culturismo y el Fitness somos realmente expertos en el
arte de aplicar métodos y sistemas que llevamos aplicando durante años y años y
"funcionan" sin jamás habernos preguntado el porqué. El uso de la
dieta cetogénica constituye uno de los tantos ejemplos que cabría referir al
respecto.
Si bien los preparadores que llevamos tiempo trabajando con
este sistema dietético sabemos cuán significativo es el cambio de composición
corporal que induce en la práctica totalidad de nuestros alumnos también
sabemos que en algunas personas es más efectivo que en otras y que en la mujer
es generalmente mucho más efectivo que en el hombre. Pero... porqué¿?
La respuesta es tan simple como evidente y es que a menudo
la evidencia se nos muestra en primer plano y sólo hace falta saber
interpretarla.
Necesitamos partir del precepto de tipo de metabolismo y
eficiencia metabólica en el uso de sustratos energéticos como fuente de energía
para entender porque el metabolismo de la mujer responde bien a dietas altas en
grasas y bajas en hidratos de carbono.
Fisiológicamente la mujer posee un nivel de grasa más
elevado que el hombre. Es un simple mecanismo de adaptación filogenética que
asegura la supervivencia de la especie garantizando una mayor reserva
energética de la madre que debe proteger y sustentar a los hijos. Por decirlo
de una manera sencilla su organismo ha desarrollado una garantía de
supervivencia y autoprotección mayor que el del hombre haciéndose más eficiente
en el acúmulo de grasa corporal.
Hasta aquí esta todo claro.. bien.. pero ¿qué significa que
su organismo sea capaz de acumular más grasa corporal? simplemente significa
que posee una mayor eficiencia metabólica en el uso de este sustrato, por
supuesto no es aleatorio que sea capaz de acumular más grasa ya que
precisamente la acumula para poder utilizarla en algún momento. Del mismo modo
que el hombre posee una mayor capacidad muscular y hepática para el acúmulo de
glucógeno. Por supuesto debido a que su hígado y músculos son más grandes, pero
no sólo a eso.. Resulta plausible la hipótesis de que el hombre haya dependido
en mayor medida del glucógeno como fuente inmediata de energía necesaria para
satisfacer las necesidades de caza, manifestaciones puntuales de fuerza etc y
en base a ello su organismo se haya hecho eficiente en el acúmulo de una fuente
energética que satisface un requerimiento rápido, fácil de reponer y que no se
almacena en el cuerpo en forma de lastre como sí lo hace la grasa.
Entendiendo esta hipótesis de adaptación metabólica es fácil
deducir porque funciona tan bien la dieta alta en grasa y baja en hidratos de
carbono en la mujer, su organismo esta evolutivamente adaptado al uso de este
sustrato energético.
¿Alguien imagina un motor diésel funcionando bien con otro
tipo de combustible? De alguna manera es ésto lo que sucede cuando no
respetamos o atendemos a la eficiencia metabólica concreta individual
sobresaturando de un tipo de sustrato para el cual el organismo no esta
adaptado en detrimento de otro para el que si esta adaptado, o en todo caso
para el que esta mejor adaptado.
La pregunta es obligada... ¿Cómo podemos saber qué personas
son las que mejor van a responder a dietas cetogénicas o altas en grasa y bajas
en hidratos de carbono?
Mi experiencia y observación personal me constata que
generalmente la mujer responde muy bien a este sistema dietético e igual
que el hombre tanto mejor cuanto mayor
sea la tendencia al endomorfismo y al acúmulo de depósitos de grasa localizada.
Lamentablemente arrastramos el peso de la tradición moderna
sobre la demonización del consumo de grasas lo cual interfiere y dificulta el
acúmulo de experiencia de profesionales de la dietética dispuestos a aprender y
utilizar este sistema dietético.
Continúa siendo árdua tarea la de hacer entender a un
atleta, alumno e incluso a un preparador la idoneidad de aumentar el consumo de
grasa y disminuir el de hidratos de carbono en muchas de las casuísticas con
las que trabaja.
Decía Arturo Graf
“tiene mejor conocimiento del mundo, no el que más ha
vivido, sino el que más ha observado”
Andrés Alonso
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Colegiado nº 22.552)
Preparador Personal Especializado en Nutrición y Dietética Deportiva de alto nivel
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